Circuit training

Fitness en plein air ... joindre l'utile à l'agréable !

Autour du plan d'eau du vallon, des matériels d'étirement et des agrès, tous différents les uns des autres.

Une série privilégie le travail du haut du corps, l'autre le cardiotraning et la troisième permet de travailler la partie basse du corps.

Des appareils PMR, adaptés aux personnes à mobilité réduite, complètent le dispositif.

Accès libre et gratuit.

Equipements et mode d'emploi

Objectifs

Développer et/ou entretenir les membres supérieurs (pectoraux, triceps, biceps, deltoïdes et dorsaux).
Cet agrès vous permet de travailler avec le poids de votre corps.

Consigne pour la poussée des bras

  • Avoir le dos bien plaqué contre le dossier
  • poser les mains sur les prises
  • pousser devant vous au maximum tout en gardant les pieds au sol
  • revenir lentement à la position de départ

Variante : même exercice en décollant les pour travailler également les abdominaux

Attention : Lors des exercices, ne jamais avoir une extension complète du coude. Vous devez toujours garder le coude légèrement fléchi lors de la poussée ou le tirage maximum.

 

Objectifs : 

Développer et/ou entretenir le bas du corps (fessiers, quadriceps, ischios jambiers, molets jumeaux et soléaire)

Consignes:

  • Assis sur la chaise, les pieds sur les reposes pieds, les mains sur les poignées
  • Poussez sur vos jambes
  • Redescendre en contrôlant le retour à la position initiale
  • Faire le nombre de répétition que vous avez déterminé

Attention : lors de l'exercice, ne jamais avoir une extension complète des genous. Vous devez toujours garder les genous légèrement fléchis, cela vous évitera d'endommager vos articulations.

Objectifs

Travailler les muscles fessiers, adducteurs quadriceps et ischios jambiers.

Consignes

  • Debout sur l'appareil, mains sur les poignées
  • Faire un écart de jambes
  • Revenir jambes serrées en contrôlant la descente, dans faire buter les marches pieds

Variante (pour étirements)

  • Fléchir une jambe
  • Ecarter l'autre jambe
  • Alterner sur chaque côté

Objectifs

Développer l'endurance, permet de travailler le haut et bas du corps (bicpes, triceps, deltoïdes, quadriceps, ischios jambiers, mollets)

Consignes

  • Se positionner sur les cales pieds et les mains sur les poignées
  • Commencer à marcher/courir en ramenant les poignées vers soi alternativement

Conseil 

Cet exercice peut être utile pour s'échauffer car il permet de mobiliser les muscles du haut et du bas du corps.

Objectifs

Développer l'endurance, travail des muscles du haut et bas du corps (muscles de l'épaule, triceps, biceps, fessier, quadriceps, ischios jambiers)

Consignes

  • Assis sur l'appareil, les mains sur les poignées
  • Pousser avec les pieds tout enr amenant les mains vers le bassin
  • Le siège se soulève
  • Revenir à la position de départ

Conseil 

Le rameur est bon pour l'échauffement car il mobilise beaucoup de muscles du haut et bas du corps.

Objectifs

Développer les capacités cardio-pulmonaires, améliorer la circulation sanguine, travailler l'équilibre, muscler les lombaires et les adbos obliques.

Consignes

  • Prendre position debout sur l'appareil
  • Se tenir aux poignées
  • Balancer le bas du corps de gauche à droite
  • Chercher à conserver la fluidité tout au long de l'exercice 

Objectifs

Permet d'étirer les jambes, bras et dos après l'effort.
Trois hauteurs possibles pour adapter au mieux les différents étirements en fonction de votre morphologie.

Consignes étirement des mollets

  • Main sur la barre la + adaptée pour vous
  • Coller le talon de votre jambe arrière au sol
  • Fléchissez la jambe avant
  • Incliner votre buste vers la barre
  • Changez de jambe

Consigne étirement épaule et dos

  • Mettre mains sur la barre
  • Placez vos pieds le plus loin de la barre
  • Placer votre corps à l'horizontal de la barre tout en restant aligné

Consigne étirement ischios jambiers

  • Positionner l'une de vos jambes sur la barre
  • Laisser la seconde au sol
  • Faire un angle de 90° au niveau de votre entre jambe

Consigne étirement quadriceps

  • Flexion de l'un de vos genoux
  • Prendre votre peid dans votre main
  • La seconde jambe reste droite
  • Placez l'autre main sur l'appareil pour vous stabiliser
  • Faire les deux jambes

 

Objectifs

Développer et entretenir les membres supérieurs (deltoïde, pectoraux, triceps, biceps, abdominaux)

Machine destinée également aux personnes à mobilité réduite

Consignes moulinet

  • Mouliner avec les deux bras

Consignes barre de traction

  • Traction assise
  • S'accrocher à la barre
  • Se soulever à la force des bras

 

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